Giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc mà mẹ bầu nên biết

Ngũ cốc cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày cũng như năng lượng để để tăng trưởng, phát triển. Ngũ cốc chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất cũng như protein và chất xơ.

Mẹ nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ. Đây được coi là sự lựa chọn lành mạnh và có tác động tích cực nhất đến sức khỏe con người. Quá trình chế biến có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc. Điển hình, mẹ có thể chọn gạo lứt, yến mạch, quinoa và lúa mạch….

Một số loại ngũ cốc mẹ có thể chọn trong thai kỳ

Danh sách dưới đây, PregEU cung cấp một số thông tin về các loại ngũ cốc tốt cho mẹ bầu và em bé để mẹ có thể tham khảo và đưa ra những lựa chọn phù hợp nhất cho mình.

Gạo lứt.

Gạo lứt hay còn được gọi là gạo lật, là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chỉ được xay bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần cám gạo cùng với các mầm rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm vitamin, chất chống oxy hóa và các loại khoáng chất.

Nếu như gạo trắng chúng ta thường ăn hàng ngày bị mất đi một lượng đáng kể vitamin, chất xơ và mangan trong quá trình xay, giã thì gạo lứt vẫn giữ được các axit béo không bão hòa, cùng với protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén cơm gạo lứt được đo đếm như sau:

• Calo: 216
• Chất xơ: 3,5 gram
• Carb: 44 gram
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 1,8 gram
• Niacin (B3): 15% RDI
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Magie: 21% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Photpho: 16% RDI
• Selen: 27% RDI
• Mangan: 88% RDI

Gạo lứt mang lại nhiều những lợi ích về sức khỏe cho bà bầu như ngăn ngừa các bệnh tim mạch và hiện tượng táo bón nhờ giàu chất xơ. Với chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, gạo lứt cũng phù hợp cho các thai phụ mắc tiểu đường thai kỳ. Đồng thời, chúng cũng tốt cho trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh vì chúng giúp phòng ngừa táo bón, cung cấp vitamin B thúc đẩy phát triển thể chất và trí nào, cung cấp vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi.

Yến mạch

Trong 100g yến mạch, ta có thể có được những giá trị dinh dưỡng như sau:

• Năng lượng: 389 kcal
• Nước: 8%
• Protein: 16.9 gam
• Carbs: 66.3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 10.6 gam
• Chất béo: 6.9 gam

Thông thường, có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

• Tinh bột tiêu hoá nhanh ( chiếm khoảng 7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose
• Tinh bột tiêu hoá chậm ( khoảng 22%). Loại này được phân cắt nhỏ và hấp thụ chậm hơn trong quá trình tiêu hóa
• Kháng tinh bột (25%). Chức năng của kháng tinh bột như chất xơ, được đào thải qua tiêu hoá và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện.

Cũng như các loại ngũ cốc khác, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hoà tan.
Lợi ích của yến mạch tương đối giống với gạo lứt. Chúng cũng hỗ trợ giảm cholesterol, giúp tim khỏe hơn. Đồng thời, yến mạch cũng có tác động tốt đến việc hạ chỉ số đường huyết ở những người đái tháo đường.

Hạt Quinoa

Trong loại hạt này có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và muối khoáng có lợi cho cơ thể, đặc biệt là với phụ nữ có thai:

• Mangan: Khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
• Phốt pho: Phốt pho cần thiết cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau của cơ thể. 
• Đồng: đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch nhưng thường bị bỏ sót trong chế độ ăn.
• Folate:hay còn gọi là vitamin B9 hoặc acid folic. Folate cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển của mô và được coi là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, hạn chế dị tật ở thai nhi.
• Iron: Iron thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể con người, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Magie: Magie khi kết hợp cùng canxi hữu cơ từ sữa sẽ giúp giảm hiện tượng căng, co cơ, gây chuột rút ở thai phụ.
• Kẽm: Kẽm có khả năng tăng cường đề kháng cơ thể, kích thích ngon miệng.

Ngoài ra, quinoa còn chứa chất béo, tinh bột, đường, đạm và chất xơ.

Một số món ăn từ ngũ cốc mẹ bầu có thể ăn trong thai kỳ

Ngũ cốc có thể dùng trong các bữa ăn chính hoặc dùng làm đồ ăn vặt cho mẹ bầu. Dưới đây là một số món mà mẹ bầu có thể tham khảo.

• Lúa mì, bột yến mạch hoặc ngũ cốc lúa mạch, gạo lứt nấu chín thay cơm trắng trong bữa chính
• Ngũ cốc ăn liền trộn sữa cho bữa phụ
• Bánh ngô chiên (ít dầu mỡ)
• Bánh mì nguyên cám với nho khô
• Bánh hamburger ngũ cốc hoặc bánh mì xúc xích
• Ngũ cốc nấu chín: kê, lúa mạch
• Bánh gạo
• Bắp ngô luộc
• Bỏng ngô

Hi vọng các thông tin mà PregEU cung cấp trên đây sẽ có ích cho các mẹ bầu muốn sử dụng ngũ cốc trong thực đơn của mình!