PregEU

Ở giai đoạn cuối thai kỳ, cơ thể nặng nề khiến nhiều mẹ “lười” vận động. Nhưng đây có thể là mối đe dọa nguy hiểm cho mẹ khi chuẩn bị bước vào quá trình vượt cạn. Dưới đây là các bài tập giúp nhanh chuyển dạ vào tháng cuối thai kỳ mà mẹ bầu không nên bỏ qua!

Bài tập giúp nhanh chuyển dạ: Nâng một bên chân

Tập động tác nâng một bên chân khi mang thai có thể giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe và sẵn sàng để bước vào giai đoạn sinh. Đây là 1 bài tập đơn giản trong những bài tập giúp nhanh chuyển dạ mà mẹ bầu có thể thực hiện.

Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ bắp chân và cơ bắp đùi. Ngoài ra, động tác nâng 1 bên chân cũng giúp tăng sức mạnh cũng như độ bền của cơ bắp chậu, rất hữu ích cho quá trình chuyển dạ.

Cách thực hiện động tác nâng một bên chân:

• Tư thế ban đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên thân.
• Nâng chân phải lên cao và giữ trong vài giây, rồi hạ chân xuống. Thực hiện bài tập nâng chân này khoảng 10 lần.
• Sau khi hoàn thành bài tập với chân phải, mẹ hãy thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại bài tập nâng chân này 2-3 lần một ngày và khi đã tập quen mẹ có thể tăng dần số lượng tập lên.

Bài tập Kegel

Tập Kegel không chỉ giúp bà bầu tăng cường cơ bụng và cơ hậu môn mà còn giảm thiểu những vấn đề tiểu tiện sau khi sinh. Bên cạnh đó, Kegel cũng là bài tập giúp dễ sinh thường mà thai phụ có thể tập luyện vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Các bước tập Kegel:

• Xác định cơ Kegel: Trước khi luyện tập Kegel, mẹ bầu cần xác định được vị trí cơ Kegel bằng cách giả vờ cố gắng kiềm chế tiểu tiện. Cơ Kegel sẽ nằm ở giữa đường viền của hậu môn và xương chậu.
• Thực hiện bài tập: Sau khi đã xác định được vị trí cơ Kegel, mẹ có thể đứng hoặc ngồi và nén cơ Kegel trong khoảng 5-10 giây. Sau đó, nghỉ trong 5-10 giây. Lặp lại bài tập Kegel khoảng 10-15 lần.
• Tập lặp lại thường xuyên: Bạn nên tập mỗi ngày và nên thực hiện ít nhất 3 lần.

Squat

Tập động tác Squat là một trong những cách chuyển dạ nhanh ở tuần 40 mà mẹ nên biết. Đây là 1 lựa chọn tốt cho mẹ bầu để giúp tăng cường cơ chậu, tăng sức mạnh cơ bụng để chuẩn bị cho quá trình sinh. 

Squat là động tác tập chủ yếu nhằm vào cơ bụng, đùi và mông để tạo ra một lực nâng đỡ tự nhiên cho em bé trong bụng mẹ. Tuy nhiên, mẹ bầu nên thực hiện động tác này cẩn thận và không được chủ quan vì có thể ảnh hưởng đến em bé.

Dưới đây là tập Squat chuẩn cho bà bầu:

• Đứng thẳng và chân hơi rộng hơn rộng vai. Hít thở sâu rồi thở ra từ từ.
• Cúi gối chậm rãi và đưa mông xuống phía sau, giữ lưng thẳng. Lưu ý khi cúi gối thì đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ vị trí này trong khoảng 1-2s rồi đứng dậy chậm rãi.
• Mẹ nên lặp lại động tác squat từ 10-15 lần.

Nếu thấy khó khăn khi thực hiện thì mẹ có thể bắt đầu với việc cúi gối 1 góc nhỏ và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, các động tác này mẹ nên thực hiện trên bề mặt phẳng để đảm bảo an toàn.

Bài tập kéo cơ hông

Kéo cơ hông là một trong những động tác giúp chuyển dạ nhanh và ít đau. Đây là một trong những động tác giúp tăng cường cơ hông. Động tác này giúp các cơ xung quanh vùng hông, cơ bụng dưới được mở rộng, tăng khả năng di chuyển và giúp giảm đau trong quá trình sinh nở.

Cách thực hiện:

• Đứng chân rộng bằng vai và đôi chân hướng về trước.
• Bước chân trái về phía trước rồi hạ thấp đầu gối trái để giữ cho chân trước tạo với mặt đất 1 góc vuông.
• Bước chân phải lùi ra phía sau, đưa đầu gối phải xuống mặt đất.
• Sau đó, cúi xuống phía trước, giữ lưng thẳng và đặt tay trái lên đùi trái rồi nâng tay phải lên trên đầu.
• Giữ tư trong vài giây và sau đó thực hiện lại trên bên kia.

Xem thêm: Giải đáp: Mẹ bầu nên ăn gì để chuyển dạ nhanh?

Tập tay là bài tập giúp nhanh chuyển dạ

Tập tay là một trong những bài tập giúp chuyển dạ nhanh rất an toàn và mang lại hiệu quả cao cho phụ nữ mang thai. Tập tay sẽ giúp cải thiện tim mạch, tăng khả năng vận động và giảm căng thẳng khi mang thai.

Dưới đây là 1 số động tác tay an toàn cho mẹ bầu:

Nắm tay

Mẹ có thể ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng thẳng phía trước. Sau đó nắm tay với người đứng đối diện. Giữ vững tay và cố định lưng thẳng.

Duy trì tư thế nắm tay trong khoảng 10-15s rồi lặp lại 5-10 lần.

Nắm tay và kéo

Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng thẳng phía trước. Sau đó nắm tay với người đứng đối diện

Mẹ kéo nhẹ tay của đối phương về phía mình, sau đó trả về vị trí ban đầu. Lưu ý: mẹ không nên kéo tay quá mạnh.

Duy trì trong khoảng 10-15s rồi lặp lại 5-10 lần.

Nắm tay và xoay

Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng thẳng phía trước. Sau đó nắm tay với người đứng đối diện.

Xoay người sang một bên và giữ vững tay của đối phương rồi xoay ngược trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: mẹ không nên xoay người quá mạnh.

Lặp lại 3-5 lần, mỗi lần giữ trong 10-15s.

Thở bụng

Tập thở bụng là 1 trong những bài tập giúp thai phụ dễ sinh và ít đau hơn. Khi thực hiện tập thở bụng đúng cách, mẹ sẽ được tăng cường khả năng thở sâu và giảm căng thẳng cũng như nâng cao sự linh hoạt cơ bụng. Đồng thời động tác này cũng giúp giảm đau trong quá trình vượt cạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Thở bụng cũng giúp mẹ bầu duy trì tâm trạng tốt và thấy thoải mái khi mang thai.

Dưới đây là cách tập thở bụng cho mẹ:

• Mẹ ngồi hoặc nằm thoải mái rồi đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng.
• Hít khí sâu vào bụng và cảm nhận sự mở rộng của phần bụng.
• Mẹ giữ hơi trong vài giây.
• Thở ra khí sâu bằng miệng hoặc mũi rồi cảm nhận sự co lại của bụng.
• Lặp lại quá trình này mỗi ngày vài lần.

Trên đây là những bài tập giúp nhanh chuyển dạ và ít đau. Nếu mẹ cảm thấy không thoải mái khi tập, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Ngoài việc thực hiện các bài tập, mẹ hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng nhé!

Xem thêm: Cơn gò chuyển dạ là gì? Hiểu đúng để phân biệt với chuyện dạ giả

Tài liệu tham khảo

The Best Exercises to Induce Labor Naturally, Parents, truy cập ngày 22/7/2023